Liikunta ja lepo raskausaikana

Normaali raskaus ei ole este liikkumiselle – päinvastoin. Säännöllinen liikunta, lempeä kehonhuolto ja lantionpohjalihasten harjoittelu yhdessä riittävään levon kanssa, tukevat sekä odottajan että syntyvän vauvan hyvinvointia. Jokainen raskaus on yksilöllinen, joten tärkeintä on löytää itselle sopivat tavat ja hetket liikkua sekä levätä.

---

Artikkelin ovat kirjoittaneet Kymenlaakson perhekeskusverkoston ammattilaiset.

Säännöllistä liikuntaa omaa kehoa kuunnellen 

Normaalissa raskaudessa mielekkäästä ja kehoa kuuntelevasta liikuntaharjoittelusta on hyötyä niin odottajalle kuin syntyvälle vauvalle. Raskausajan liikkumissuosituksen perustana on riittävä palauttava uni, pitkäkestoisen paikallaanolon tauottaminen ja kevyt liikuskelu mahdollisimman usein. Myös reipasta liikkumista, lihaskuntoa- ja kehon liikehallintaa suositellaan raskausaikana, kun muistaa harjoittelussa ottaa huomioon raskauden tuomat rajoitteet.  

Raskausaikana vältettävä liikkumismuotoja ovat lajit, joissa on iskuja, törmäyksiä, kaatumis- tai putoamisvaara tai nopeita suunnanvaihdoksia. Kovatehoisesta ja tavoitteellista urheilusta raskauden aikana on hyvä keskustella lääkärin kanssa.  

Säännöllinen liikunta parantaa fyysistä kuntoa, auttaa muuttuvaa kehoa kestämään raskauden aikaisen kuormituksen ja piristää mielialaa. Liikkuminen tukee synnytykseen valmistautumista ja kehon palautumista synnytyksen jälkeen. Sopiva liikuntaharjoittelu voi ehkäistä muun muassa raskauden aikaista turvotusta ja suonikohjujen syntymistä, lievittää selkä ja nivelkipuja sekä hillitä liiallista painonnousua raskausaikana. Säännöllinen liikkuminen yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa pienentää riskiä sairastua raskausdiabetekseen. Kun liikkumiseen on tottunut jo raskausaikana, sitä on helpompi jatkaa vauvan synnyttyä, vaikka yhdessä koko perheen kesken.  

Lantionpohjalihasten harjoittelu osaksi arkea

Lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa aloittaa jo alkuraskauden aikana. Lantionpohjan lihakset tukevat ja kannattelevat kasvavaa kohtua, jonka vuoksi niihin kohdistuu kuormitusta raskauden edetessä. Lihasten tunnistamisen, vahvistamisen sekä myös tietoisen rentouttamisen harjoittelu edesauttavat synnytyksessä, siitä kuntoutumisessa ja ehkäisevät virtsanpidätysongelmia ja laskeumia.  

Vältä liikuntaa, jos raskaudessa esiintyy ongelmia

Liikuntaa ei voi harrastaa raskausaikana, jos raskaudessa on ongelmia ja on olemassa esimerkiksi riski sikiön ennenaikaiselle syntymiselle. Liikkuminen tulee myös aina keskeyttää, jos huomaat omassa tai sikiön voinnissa muutosta esimerkiksi supistelua, verenvuotoa emättimestä, huimausta, päänsärkyä tai sikiön liikkeiden vähenemistä. Ota yhteyttä neuvolaan tai synnyttäjien päivystykseen ja kysy tarkempia ohjeita.

Keho viestii, milloin on aika levolle ja rauhoittumiselle

Raskauden aikana levon tarve muuttuu. Rentouttavat hetket päiväaikaan saattavat olla tarpeellisia, jos yöunet muuttuvat katkonaisemmiksi. Unta voi häiritä esimerkiksi alkuraskauden pahoinvointi, loppuraskaudessa vaikeus löytää hyvä nukkumisasento tai mielessä pyörivät huolet. 

Lyhytaikaiset ja lievät uniongelmat raskauden aikana ovat yleisiä ja vaarattomia. Pitkittyessään uniongelmat vaikuttavat odottajan jaksamiseen, mielialaan ja hyvinvointiin. Riittävästä unesta huolehtiminen raskausaikana on tärkeää, jotta synnyttäneellä on voimia huolehtia vauvasta myös tulevien yöheräilyjen aikana.  

Uniongelmien kanssa ei kannata jäädä yksin vaan ottaa ne puheeksi niin puolison kanssa kuin neuvolassa. Yhdessä on hyvä pohtia nukkumista edistäviä ja häiritseviä tekijöitä sekä löytää tilanteeseen sopivia apukeinoja. 

Video: Liikunta raskauden aikana

Lue lisää

Tukea ja apua

Harjoitukset

Palvelut

Löydät alla olevasta palveluhausta neuvoloiden ja terveydenhoitajien yhteystiedot.

Liikuntaneuvojien yhteystiedot löytyvät oman kunnan verkkosivuilta.

Saat apua, ohjausta ja tukea elintapoihisi Hyvinvointia -palvelusta. Sivusto tarjoaa tietoa hyvinvointiasi tukevista palveluista sekä tietoa ja työkaluja oman hyvinvoinnin tukemiseksi. Lisäksi löydät sivustolta itsehoito-ohjelmia hyvinvointisi edistämiseksi.

Sisällön jäsentämisessä on käytetty apuna tekoälyä.