Synnytyksen jälkeinen ravitsemus, lepo ja liikunta

Monipuolinen ruoka ja säännöllinen ateriarytmi tukevat synnytyksestä palautumista ja turvaavat tärkeiden ravintoaineiden saannin myös imetysaikana. Riittävän levon ja säännöllisen liikunnan tasapaino auttavat jaksamaan intensiivisessä vauva-arjessa ja edistävät hyvinvointia.

---

Artikkelin ovat kirjoittaneet Kymenlaakson perhekeskusverkoston ammattilaiset.

Ravitsemus synnytyksen jälkeen

Hyvä ravitsemustila tukee synnytyksestä toipumista ja imetyksen onnistumista. Säännöllinen ateriarytmi auttaa turvaamaan riittävän energiansaannin sekä vitamiinien ja hivenaineiden tarpeen. Se myös vähentää makeanhimoa.  

Ateriat suositellaan kokoamaan valitsemalla monipuolisesti eri ruoka-aineryhmien tuotteita huomioiden mahdolliset ruoka-aineallergiat. Vesi on paras janojuoma ja sopii hyvin myös aterioiden yhteyteen. 

Hyvä ruokavalio sisältää:  

• Joka aterialla reilusti kasviksia, vihanneksia, marjoja tai hedelmiä 
• Riittävästi täysjyväviljavalmisteita esimerkiksi leipää, puuroa, pastaa, riisiä tai perunaa 
• Pehmeitä rasvoja, kuten öljyä tai margariinia ja kohtuudella pähkinöitä 
• Maitovalmisteita, juustoa, kasvipohjaisia juomia tai niistä tehtyjä valmisteita 
• Palkokasveja tai kasviproteiinia 
• Kohtuudella kalaa, siipikarjan lihaa, kananmunaa tai punaista lihaa 
• Satunnaisesti herkkuja 

Imetysajan ravitsemus

mettävällä äidillä energia- ja nestetarve on suurentunut. Imetysaikana äidit ovatkin usein tavanomaista nälkäisempiä ja janontunne tulee herkemmin. Imetysaikana pääaterioiden – aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala – lisäksi on hyvä syödä yksi-kaksi välipalaa. Välipalat voivat olla hieman normaalia runsaammat. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi voileipä ja maito, jogurtti, hedelmä tai marjoja.  

Vesi on paras janojuoma myös imettävälle äidille. Vettä kannattaa nauttia pitkin päivää ja ottaa aina lasi viereen imetyksen ajaksi. Aterioiden yhteydessä on hyvä juoda myös maitoa tai piimää. Tällä turvataan imettävän riittävä kalsiumin saanti. Huomioithan myös, että imettävälle suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiini lisää ympäri vuoden. 

Laihdutusta ei suositella imetysaikana. Syömällä monipuolista ruokaa ja liikkumalla päivittäin, paino usein palautuu normaaliksi.  

Ruokaviraston sivuilla ylläpidetään elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeita imetysajalle. Tutustu tarkemmin elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeisiin ja imetysajan ruokavalio suosituksiin Ruokaviraston verkkosivuilta.

Päihteitä ei tule käyttää imetysaikana, sillä niiden haitallisia ainesosia siirtyy rintamaitoon ja imetyksen yhteydessä vauvalle. Pyydä tukea päihteettömyyteen.

Lepo ja liikunta

Synnyttäneen on tärkeä levätä aina, kuin se vain on mahdollista. Lepo auttaa palautumaan synnytyksestä, rentouttaa, vähentää stressin tunnetta ja antaa voimia huolehtia vauvasta.  

Kun vauva nukkuu, myös vanhempien on hyvä nukkua samaan aikaan. Erityisesti yöunille kannattaa käydä yhtä aikaa vauvan kanssa. Vastasyntyneen unet ovat tyypillisesti katkonaisia, sillä vauva tarvitsee ensimmäisten kuukausien aikana maitoa myös yöllä. Alkuvaiheessa vanhempien yhtäjaksoinen uni on kerralla muutamia tunteja. On normaalia, että vauvat heräilevät useita kertoja yössä koko ensimmäisen vuoden ajan.  

Joskus synnyttäneellä voi olla vaikeutta nukkua ja olo tuntuu ylivirittyneeltä. Vaikka väsyttää, uni ei tule. Pitkittyvä unettomuuskierre on tärkeä saada loppumaan mahdollisimman pian. Asia kannattaa ottaa puheeksi neuvolassa. Usein ulkopuolinen apu läheisiltä tai lapsiperheiden kotipalvelusta vauvan kanssa on tarpeen, jotta synnyttäneen unirytmi saadaan palautettua.  

Ulkoilu ja säännöllinen liikunta auttavat palautumaan raskaudesta. Kun vauva tottuu nukkumaan päiväunet vaunuissa ulkona, vanhemmat voivat yhdistää päivän ulkoilut vauvan uniaikaan. Liikkuminen lisää mielen hyvinvointia ja auttaa päivärytmin ylläpitämisessä.  

Säännöllinen liikkuminen tukee myös painon palautumista raskautta edeltäneelle tasolle. Liikkuminen aloitetaan kevyesti, kestoa ja kuormitusta asteittain lisäten. 

Lantionpohjan kuntoutus synnytyksen jälkeen

Lantionpohjan lihakset joutuvat koville raskauden ja synnytyksen aikana. Synnytyksen jälkeen on normaalia, että virtsan- ja ulosteenpidätyskyky on hetkellisesti heikentynyt.  

Lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa aloittaa jo synnytyksen jälkeisinä päivinä. Harjoittelun voi aloittaa esimerkiksi selinmakuulla sängyssä, jalkapohja sänkyä vasten ja polvet koukussa. Supista lantionpohjan lihaksia laskien kahteen ja rentouta. Toista 10–30 kertaa.   
Lihakset voivat alkuun väsyä harjoittelusta. Kokeilun kautta löydät itsellesi sopivan toistomäärän. Voit toistaa harjoitteen useamman kerran päivässä.   

Lantionpohjan ja keskivartalon palautuminen ohjaa liikunnan harjoittelussa etenemistä. Juoksua ja hyppyjä sisältävät lajit on suositeltavaa aloittaa aikaisintaan kolmen kuukauden kuluttua synnytyksestä. Nämä lajit kuormittavat lantionpohjan aluetta voimakkaimmin. Liikunnan aikana ei tulisi esiintyä kipuoireita, paineen tunnetta lantionpohjassa tai virtsan- ja ulosteenkarkailua.  

Jos kaipaat ohjausta tai tukea lantionpohjan lihasharjoitteluun tai virtsan ja ulosteenpidätyskyky on heikentynyt harjoittelusta huolimatta, ota asia puheeksi neuvolassa. Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapiaan erikoistuneelta ammattilaiselta saa lisäohjeita harjoitteluun.

Lue lisää

Tukea ja apua

Ladattavat tiedostot

Palvelut

Alla olevasta palveluhausta löydät yhteystiedot neuvolaan, josta saat tarkempaa ohjausta synnytyksen jälkeisessä ravitsemuksessa, liikunnasta ja levosta.

Oman kuntasi verkkosivuilta löydät liikuntaneuvojien yhteystiedot.

Sisällön jäsentämisessä on käytetty apuna tekoälyä.