Raskausajan ravitsemus

Monipuolinen ruokavalio ja säännöllinen ateriarytmi tukevat sekä raskaana olevan että kehittyvän vauvan terveyttä ja hyvinvointia.
Perheen raskausajan ruokatottumuksilla luodaan pohja vauvan syntymänjälkeiselle ravitsemukselle ja terveellisille elintavoille.

---

Artikkelin ovat kirjoittaneet Kymenlaakson perhekeskusverkoston ammattilaiset.

Ravintoa odottajalle ja syntyvälle vauvalle

Monipuolisella ruokavaliolla varmistetaan raskaana olevan ja kohdussa kasvavan vauvan päivittäinen energiantarve sekä välttämättömien vitamiinien ja hivenaiheiden saanti. Ravitsemus on tärkeä osa syntyvän lapsen kehityksen ja kasvun turvaamista. 

Raskauden aikana muutokset ruokahalussa ovat yleisiä. Pahoinvointi, jota esiintyy tyypillisesti alkuraskaudessa, saattaa rajoittaa syömistä ja energiansaantia. Pahoinvointi näkyy usein myös raskaana olevan painossa, joka voi alkuraskaudessa pysyä samana tai laskea. Raskauspahoinvointia voidaan hoitaa elintavoilla ja myös lääkehoidon avulla. Voimakasta raskauspahoinvointia hoidetaan tarvittaessa lisänesteytyksellä sairaalassa. 

Raskauden edetessä osa odottajista voi kokea olevansa jatkuvasti nälkäinen syödystä ruoasta huolimatta. Tiheä syöminen altistaa nopealle painonnousulle. Toivottua runsaampi painonnousu lisää raskausajan riskejä esimerkiksi raskausdiabetekseen sairastumista. Näläntunteeseen pystyy vaikuttamaan säännöllisellä ja monipuolisella ruokavaliolla, joista on tietoa myöhemmin tässä artikkelissa. 

On tärkeää, että kerrot neuvolassa, mikäli sinulla on ravitsemukseen, syömistottumuksiin, pahoinvointiin tai painonnousuun liittyviä huolia. Terveydenhoitaja auttaa sinua mieltä askarruttavien kysymysten kanssa. 

Raskausajan ravitsemuksen erityispiirteet

Raskaana olevan ja imettävän ruokavaliossa on erityispiirteitä, jotka ovat hyvä huomioida. 

• Jokaiselle raskaana olevalle suositellaan D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinia käytetään ympäri vuoden, myös kesällä. D-vitamiini vaikuttaa immuunijärjestelmän säätelyyn, kudosten toimintaan, kalsiumin aineenvaihduntaan ja luunmurtumien ehkäisyyn. 
• Raskauden suunnitteluvaiheesta aina 12 raskausviikolle saakka suositellaan foolihappolisää 400 mikrogrammaa. Tiettyjen perussarauksen kohdalla suositellaan suurempaa foolihappolisää, jonka annoksen suuruuden ja keston määrittää lääkäri. Riittävällä foolihapon saannilla pienenetään sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä. 
• Ruokaviraston sivuilla on kerrottu ruoka-aineista, joiden käyttöä tulee välttää kokonaan tai käyttää vain rajoitetusti raskaus- ja imetysaikana.  

Ruokapyramidi auttaa tekemään hyviä valintoja 

Raskausaikana täysipainoinen, eri ruoka-aineista koostuva ateria auttaa jaksamaan arjessa. Ruokavalinnoissa apuna voi käyttää ruokapyramidia. Muista huomioida ruoka-aineita valitessa Ruokaviraston ohjeet raskaus- ja imetysajalle sekä mahdolliset omat ruoka-aineallergiat. 

Aterioita säännöllisin väliajoin 5–6 kertaa päivässä

Raskausaikana säännöllisellä ateriarytmillä turvataan tasainen ja riittävä energiansaanti. Säännöllinen ateriarytmi tukee myös verensokerin pysymistä tasaisena.  

Ruokaa tulisi syödä 3–4 tunnin välein. Ateriat on hyvä ajoittaa muuhun arjen rytmiin ja syödä esimerkiksi aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. 

Jos aamupala on kovin niukka tai aamupalan ja lounaan välinen aikaa pitkä, on hyvä syödä pieni välipala myös aamupäivän aikana. 5–6 tunnin ruokaväli raskausaikana on liian pitkä ja aiheuttaa heikottavan olon. 

Ruokailut ovat tärkeitä yhdessäolon hetkiä

Perheen ruokailutottumuksia kannattaa pohtia jo raskausaikana.  Säännölliset, perheen yhteiset ruokahetket ovat mukavaa yhdessäolon aikaa, jolloin on hyvä hetki suunnitella tulevan päivän ohjelmaa tai kertoa päivän tapahtumista. Ravitsemuksella voidaan vahvistaa hyvinvointia ja terveyttä. Perheen tottumukset toimivat pohjana myös syntyvän vauvan ravitsemuksessa ja ruokasuhteen kehitykselle.  

Lue lisää

Tukea ja apua

Ladattavat tiedostot

Palvelut

Raskausajan ravitsemukseen liittyvissä kysymyksiä saat apua neuvolan terveydenhoitajalta. Yhteystiedot löydät alla olevasta palveluhausta. 

Sisällön jäsentämisessä on käytetty apuna tekoälyä.