Säännöllinen ruokailu tukee lapsen kasvua, jaksamista ja keskittymistä. Kun arjen rytmi on selkeä ja ruokailuhetket rauhallisia, koko perhe voi paremmin. Vanhempana voit luoda myönteisiä ruokailutapoja ja vahvistaa lapsen suhdetta ruokaan – yhdessä syöminen on myös tärkeä hetki kohdata.
Artikkelin ovat kirjoittaneet Kymenlaakson perhekeskusverkoston ammattilaiset.
Säännöllinen ruokarytmi rytmittää arkea
Hyvä ruokarytmi koostuu pääaterioista ja välipaloista. Aamiainen, koululounas, päivällinen ja tarpeen mukaan välipalat muodostavat perustan. Ruokailuväli ei saisi venyä yli neljän tunnin. Aamiainen on erityisen tärkeä, sillä se käynnistää kehon ja parantaa vireyttä.
Aamupalan sekä säännöllisen ja monipuolisen ruokailun hyödyt:
Lapsesi jaksaa paremmin koulussa, harrastuksissa ja arjessa.
Terveellinen ruokavalio tukee kasvua, kehitystä ja keskittymiskykyä.
Ruoka vaikuttaa suoraan vireystilaan ja jaksamiseen.
Monipuolinen ruokavalio kattaa tarpeet ilman huolta liiallisesta energiansaannista.
Lautasmalli
Alla on kuva lautasmallista, joka auttaa sinua kokoamaan monipuolisen aterian ja jonka avulla saat riittävästi energiaa ja ravintoaineita. Lautasmalli auttaa myös lasta oppimaan, mitä terveellinen ja täysipainoin ateria sisältää. Harjoitelkaa lapsen kanssa yhdessä kokoamaan lounas ja päivällinen lautasmallin mukaisesti.
Puolet lautasesta erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Marjat ja hedelmät sopivat hyvin jälkiruoaksi.
Yksi kolmasosa perunaa tai viljalisäkkeitä esimerkiksi ohraa, pastaa tai riisiä.
Yksi kolmasosa proteiinia: kala, kasviproteiini, kana tai liha.
Vinkit hyviin ruokatottumuksiin ja terveelliseen ruokavalioon
Syökää yhdessä ilman älylaitteita tai ruutuja
Syökää yhdessä ainakin yksi ateria päivässä: istukaa saman pöydän ääreen ilman ruutuja tai älylaitteita.
Kasvotusten tapahtuva vuorovaikutus on tärkeää lapsen empatian kehittymiselle.
Sinä aikuisena toimit esimerkkinä lapsellesi. Älä vaadi lapseltasi jotain mikä on haasteellista myös sinulle.
Toimi rohkeasti esimerkkinä, ja haasta itsesi ruuduttomaan ruokailuun. Harjoitelkaa yhdessä: hyvä keino on luoda yhteinen sääntö, ettei puhelimia tuoda keittiöön, kun on ruoka-aika.
Säännöllinen ruokarytmi: syökää 3–4 tunnin välein
Syökää 5 ateriaa päivässä: aamiainen, lounas, päivällinen ja tarvittaessa välipaloja.
Huolehdi, että sinun ja lastesi ruokailuvälit ovat noin 3–4 tuntia.
Kasvikunnan tuotteista saatte vastustuskykyä
Tarjoa jokaisella aterialla hedelmiä, marjoja tai vihanneksia.
Uusien makujen opettelu vie aikaa. Tärkeintä on säännöllinen maistelu.
Kuitu tukee vatsan toimintaa ja tasapainottaa verensokeria
Suosi täysjyväleipää, -pastaa ja -riisiä
Lisää leseitä puuroon tai jogurttiin
Valitse sokerittomia myslejä, jos pidät myslistä
Muista, että makuaisti tottuu myös sokerittomuuteen
Hyvät rasvat tukevat kasvua ja jaksamista
Käytä kasviöljyjä ja margariinia
Syökää kalaa 2 kertaa viikossa tai huolehdi hyvien rasvahappojen saamisesta kasvikunnan tuotteilla tai kalaöljyvalmisteilla.
Vältä kovia rasvoja, kuten voita ja kermaa: “kohtuus kaikessa” on hyvä ohje.
Suolaa maltilla
Suolaa kertyy helposti elintarvikkeista.
Vältä suolaisia herkkuja, kuten sipsejä.
Kokeile maustaa ruokia yrteillä.
Sokerin määrää kannattaa seurata ja vähentää
Sokeria kertyy helposti mehuista, makeista välipaloista ja maustetuista jogurteista.
Liiallinen sokeri voi heikentää ruokahalua ja vähentää tärkeiden ravintoaineiden saantia.
Verensokeri pysyy tasapainossa ja herkkuhimo hallinnassa, kun syötte tasapainoisia aterioita 4-5 kertaa päivässä: hyviä hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja jokaisella aterialla.
Lapsen energiantarve ja D-vitamiinilisä
Kasvava lapsi tarvitsee riittävästi energiaa. Energiantarve kasvaa erityisesti pituuskasvun aikana.
Kaikille 2–17-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 7,5 μg päivittäin ympäri vuoden. Tämä on tärkeää etenkin luuston nopeiden kasvuvaiheiden aikana.
Urheilevan lapsen ravitsemus
Paljon liikkuvan lapsen on tärkeää saada riittävästi energiaa ja ravintoaineita.
Säännöllinen ateriarytmi ja monipuolinen ruokavalio tukevat suorituskykyä ja palautumista.
Ravitsevat välipalat ovat erityisen tärkeitä harjoitusten yhteydessä.
Ruokakolmiosta näet, mitä kannattaa syödä eniten ja mitä vähiten. Lisää kolmion alaosan ruoka-aineita ravitsemukseenne paljon. Mitä ylempänä kolmiota jokin sijaitsee, sitä vähemmän niitä on hyvä syödä.
Hyvä välipala sisältää kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljaa ja proteiinia. Välipalan koko riippuu seuraavan aterian ajankohdasta. Epäterveelliset välipalat, kuten pasteijat ja makeiset, voivat viedä tilaa ravitsevalta ruualta.
Helpot välipalavinkit
Täysjyväleipä ja terveelliset päällysteet
Hedelmä, marjat, smoothie
Pähkinät
Tuorepuuro
Jogurtti, rahka, viili
Kasvipohjaiset välipalat (esim. kaura- tai soijatuotteet)
Urheilevalle lapsellesi voit sujauttaa reppuun tai treenikassiin välipalaksi esimerkiksi myslipatukoita ja vesipullon. Voit kysyä myös lapsesi valmentajilta välipalavinkkejä.
Mitä jos et jaksa huolehtia terveellisestä ruoasta?
Elämässä tulee ajanjaksoja ja tapahtumia, jotka vaikuttavat omaan jaksamiseesi. On ihan okei välillä päästää itsensä helpommalla ja ostaa kaupasta ruokaa mahdollisimman valmiina.
Jos olette jo pidempään syöneet einesruokia tai et meinaa jaksaa huolehtia syömisistä, ota yhteyttä Kymenlaakson hyvinvointialueen sosiaalihuollon asiakasneuvontaan. Kysy heiltä, mistä voisit saada apua arkeenne. Pidemmällä aikavälillä valmisruoat eivät ole hyväksi terveydelle. Ne ovat myös kalliimpia kuin itse tehty ruoka.
Videot: Perheen ravitsemuksen peruskallio ja koululaisen ravitsemus- 3 vinkkiä vanhemmalle
Alla olevasta palveluhausta löydät yhteystiedot palveluihin. Hae palvelua seuraavilla nimillä: kouluterveydenhuolto.
Sosiaalihuollon asiakasneuvonnasta voit kysyä, mistä löytäisit sopivaa tukea juuri teidän perheellenne:
Sosiaalihuollon asiakasneuvonnan puhelinpalvelu: Sosiaalihuollon asiakasneuvonnasta saat tietoa sosiaalipalveluista tai apua omaan tai läheisen arjessa selviytymiseen liittyvissä asioissa. Ohjaamme tarvittaessa oikean palvelun piiriin. Puhelinpalvelu on avoinna arkisin kello 9–14. Soita 05 220 6000
Chattaa tai varaa soittoaika Oma Kymenlaakso -palvelussa: digitaalisessa Oma Kymenlaakso -palvelussa voit keskustella reaaliaikaisesti sosiaalihuollon ammattilaisen kanssa tai varata sinulle sopivan soittoajan. Chat palvelee maanantaista torstaihin kello 10–15.
Sisällön jäsentämisessä on käytetty apuna tekoälyä.
Väestöliitto tarjoaa maksutonta ja luottamuksellista ammatillista keskustelutukea pari- ja perhesuhdehuoliin ja ristiriitatilanteisiin lasta odottaville sekä…
Väestöliitto tarjoaa maksutonta, ammatillista keskustelutukea ja neuvontaa alle 18-vuotiaiden lasten vanhemmille seksuaalisen hyvinvoinnin tueksi. Voit…
Eroauttaistyö POLKU tarjoaa ammatillista keskustelutukea eropohdintaan, erokriisin kohtaamiseen ja yhteistyövanhemmuuden kysymyksiin.Erotilanne voi tulla yllätyksenä ja…
Kotihoidon tuki (Lakisääteinen)Alle 3-vuotiaan lapsen kotona hoitamista tukemaan tarkoitetun kotihoidontuen voi saada vanhempainrahakauden päätyttyä. Voit…
Neuvontapuhelimesta voit kysyä ja saada vastauksia ruokaan, ravitsemukseen, kotivaraan ja kodinhoitoon liittyviin kysymyksiin palvelun aukioloaikoina.Numero…
