Nuoren ravitsemus – tukea kasvuun, jaksamiseen ja hyvinvointiin

Murrosikä on aikaa, jolloin nuori kasvaa ja kehittyy nopeasti – niin fyysisesti kuin henkisestikin. Tänä elämänvaiheessa ravitsemuksella on erityisen suuri merkitys. Vanhempana, huoltajana tai nuoren läheisenä voit tukea nuoren hyvinvointia tarjoamalla tietoa, kannustusta ja mahdollisuuksia terveellisiin ruokailutottumuksiin.

---

Artikkelin ovat kirjoittaneet Kymenlaakson perhekeskusverkoston ammattilaiset.

Säännöllinen ruokarytmi luo perustan

Nuoren arjessa säännöllinen ruokailu tukee jaksamista koulussa, harrastuksissa ja vapaa-ajalla. Päivän aikana olisi hyvä syödä noin kolmen tunnin välein – aamiainen, koululounas, päivällinen ja tarpeen mukaan välipalat muodostavat hyvän rytmin. Aamupala on erityisen tärkeä, sillä se käynnistää kehon ja mielen uuteen päivään. 

Monipuolinen ruokavalio – pieniä valintoja, suuria vaikutuksia

• Kasvikset joka aterialla: Hedelmät, marjat ja vihannekset vahvistavat vastustuskykyä ja tuovat väriä lautaselle. Maistelu ja totuttelu ovat osa oppimista. 

• Kuitu tukee vatsan hyvinvointia: Täysjyväleivät, -riisit ja -pastat sekä leseet auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja vatsan toimivana. 

• Hyvät rasvat ovat tärkeitä: Pehmeät rasvat, kuten kasviöljyt, margariini, pähkinät ja kala, tukevat kehon toimintaa ja aivojen kehitystä. 

• Suolaa ja sokeria kohtuudella: Suolaa kertyy helposti piilossa elintarvikkeista, ja sokeria voi tulla huomaamatta esimerkiksi makeista juomista ja välipaloista. Kohtuullisuus on avain. 

Energiantarve kasvaa, kun ikä tai liikuntamäärä kasvaa

Nuoren keho tarvitsee energiaa kasvuun ja aktiiviseen arkeen.

14–17-vuotiaiden viitteellinen energiantarve on noin

• tyttöjen 2340 kcal/vrk
• poikien 2820kcal/vrk

Kun ruokavalio on monipuolinen ja säännöllinen, ei energiansaannista tarvitse huolehtia liikaa. 

Välipalat pitävät vireänä

Hyvä välipala auttaa jaksamaan koulupäivän ja harrastusten välillä. Se voi sisältää esimerkiksi: 

• täysjyväleipää ja päällysteitä 

• hedelmiä, marjoja tai smoothieita 

• pähkinöitä 

• jogurttia, rahkaa tai kaura-/soijapohjaisia tuotteita 

Välipalan koko riippuu siitä, kuinka pitkä aika on seuraavaan ateriaan. Herkkujen sijaan kannattaa suosia ravitsevia vaihtoehtoja, jotka tukevat nuoren kasvua ja hyvinvointia. 

Urheilevan nuoren ravitsemus

Jos nuori harrastaa liikuntaa säännöllisesti, on tärkeää huolehtia riittävästä energiansaannista ja palautumisesta. Säännöllinen ateriarytmi ja ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tukevat suorituskykyä ja ehkäisevät uupumista. 

Lue lisää

Tukea ja apua

Jos herää kysymyksiä tai huolia nuoren ravitsemuksesta, kannattaa olla yhteydessä koulu- tai opiskeluterveydenhuoltoon. Ammattilaiset auttavat mielellään. Löydät yhteystiedot alla olevasta palveluhausta.

Palvelut

Kouluterveydenhuolto

Opiskeluterveydenhuolto

Sisällön jäsentämisessä on käytetty apuna tekoälyä.